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四十路の選択

タイトルは『鷹の選択』にならって『四十路の選択』としました。

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【なかなか疲れがとれない人向け】 脳の休息法が学べます。

書評‐健康

 

今回のオススメ本は、『最高の休息法』です。

 

本書は、なかなか疲れがとれない方へオススメです。

疲労感とは脳の現象だそうです。物理的な疲労以上に、まずは脳の疲労が「疲れた」という感じをあなたの中にもたらしています。

したがって、「脳の休息法」を手に入れることこそが、あなたの集中力やパフォーマンスを高める最短ルートになるのです。

 

あなたの脳を変えて、高度な集中力を手に入れることが本書の真の目的です。

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マインドフルネス

マインドフルネスとは「瞑想などを通じた脳の休息法の総称」です。このマインドフルネスを継続すれば、疲れづらい脳を手に入れることができます。

マインドフルネスでは以下の効果が期待できます。

(1)集中力の向上―1つのことに意識を向け続けることができるようになる

(2)感情調整力の向上―ストレスなどの刺激に対して感情的な反応をしなくなる

(3)自己認識への向上―自己へのとらわれの減少、自己コントロール力の向上

(4)免疫機能の改善―ウイルス感染などに対する耐性、風邪を引きづらい

 

本書では、冒頭に「脳の疲労を解消する7つの休息法」が紹介されています。

(1)マインドフルネス呼吸法(とにかく脳が疲れているとき)

(2)ムーブメント瞑想(気づくと考えごとをしているとき)

(3)ブリージング・スペース(ストレスで体調がすぐれないとき)

(4)モンキーマインド解消法(思考のループから脱したいとき)

(5)RAIN(怒りや衝動に流されそうなとき)

(6)やさしさのメッタ(他人へのマイナス感情があるとき)

(7)ボディスキャン(身体に違和感・痛みがあるとき)

 

おっさんは、折に触れ(1)(3)(5)(6)を実践していみます。

 

著者について 

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる
 

 著者は、アメリカで「こころのクリニック」を開業されている医師の方です。

日本およびアメリカの大学を卒業後、日本で臨床および精神薬理の研究に取り組まれます。

その後、イェール大学で先端脳科学研究に携わり、同大学で臨床医としてアメリカ屈指の精神医療の現場に8年間にわたり従事されます。

そして、2010年、ロサンゼルスにて「こころのクリニック」を開業されます。

 

脳の休息法

本書には、脳の休息法がまとめられています。

 Lecture0 先端脳科学が注目する「脳の休め方」

 Lecture1 「疲れない心」を科学的につくるには?―脳科学と瞑想のあいだ

 Lecture2 「疲れやすい人」の脳の習慣―「いま」から目をそらさない

 Lecture3 「自動操縦」が脳を疲弊させる―集中力を高める方法

 Lecture4 脳を洗浄する「睡眠」×「瞑想」―やさしさのメッタ

 Lecture5 扁桃体は抑えつけるな!―疲れを溜め込まない「不安解消法」

 Lecture6 さよなら、モンキーマインド―こうして雑念は消える

 Lecture7 「怒りと疲れ」の意外な関係性―「緊急モード」の脳科学

 Lecture8 レジリエンス脳科学―瞑想が「折れない心」をつくる

 Lecture9 脳から身体を治す―副交感神経トレーニング

 Lecture10 脳には脳の休め方がある―人と組織に必要な「やさしさ」

 Epilogue 思いやりのメッタ

 

ここからは、本書のオススメページを紹介していきます。

 

勝手に脳は疲れていく――DMNという浪費家

◆66ページ~70ページ◆

脳のアイドリング中に浮かんでくる雑念こそが、脳疲労の最大要因の1つであり、その雑念を抑えることで脳を休ませるというのが、マインドフルネス瞑想の基本メカニズムらしい。「なるほど、ただぼーっとしていても、脳は動き続けているから、まったく休息にならない可能性が高いってことですよね」

 

疲れの原因を知る

休みの日、仕事のことが気になって休んだ気がしないという経験あります。

このような疲れの原因はDMNだったのですネ。

マインドフルネスでこのDMN(雑念)を抑えられる脳に変えていきましょう。

 

脳を変えるには「習慣」が第一

◆87ページ~91ページ◆

まずはナツ自身が、1日5分でも10分でもいいから、これを毎日続けること。このとき大事なのは同じ時間・同じ場所でやることじゃ。脳は習慣を好むからな。マインドフルネスは短期の介入ではない。もちろん、5日間の瞑想で効果があったという報告もあるが、より長くやることで効果が出てくる。ほれ、ブリューアーが報告しとったDMNの変化も、10年以上の瞑想経験者で確認されたことじゃ。いくら脳に可能性があるといっても、脳の変化には継続的な働きかけも欠かせんというわけじゃ。

 

マインドフルネス呼吸法に毎日取り組む

(1)基本姿勢をとる

 ・椅子に座る

 ・お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まない

 ・目を閉じる

(2)身体の感覚に意識を向ける

 ・接触の感覚

 ・身体が地球に引っ張られる重力の感覚

(3)呼吸に注意を向ける

 ・呼吸に関わる感覚を意識する

 ・深呼吸や呼吸コントロールは不要

 ・呼吸に「1」「2」…「10」とラベリングするのも効果的

(4)雑念が浮かんだら…

 ・雑念が浮かんだら事実に基づき、注意を呼吸に戻す

 ・雑念は生じて当然なので、自分を責めない

 

幸福の48%は遺伝。だから「感謝」が重要

◆213ページ~217ページ◆

「それが以外にも、財産や社会的地位の影響はわずか10%らしいんじゃよ。では、残りの42%は何なのかといえば、それが個々人の行動や気持ちということになる。自分でどうにかなる残り42%、すなわち、どう生きるかにフォーカスしたほうがよっぽどいいと言えるのかもしれん。ま、幸福は人それぞれじゃから、1つの考え方でしかないかな。そして、幸福度を高める生き方の因子として、繰り返し登場するのが感謝なんじゃよ。他人や社会に対して感謝する気持ちを持っている人のほうが、幸福度が高いという結果が出ておる。脳科学の分野でもそのことはデータで示されとるぞ。感謝の気持ちは、怒り、恐怖、嫉妬など、さまざまなネガティブな感情をとかすんじゃ」

 

他人や社会に対して感謝する

人間の感情にはすごい力があるのでしょう。

「怒り」「恐怖」「嫉妬」などのネガティブな力は、「感謝」というポジティブな力でとかしてしまいましょう。

 

おっさんの選択            

本書から学んだ脳の休息法のポイントは以下の3点です。

 1) 疲れの原因を知ること。

 2) マインドフルネス呼吸法に毎日取り組むこと。

 3) 他人や社会に対して感謝すること。

 

やっちゃえ!オッサン!おっさん は「まだまだ、やりますよ!」。

そしてあなたも「まだまだ、やれますよ!」。いっしょにがんばりましょう!!

                       

今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。また遊びにきてください。

よろしくお願いいたします。