【一流の睡眠】快眠戦略が学べます。

今回の読書メモは『一流の睡眠』です。

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本書を手にした理由は、最近、寝不足を感じていたからです。

本書でよい睡眠について学びたいと考えました。

「睡眠」は、誰にでも、今日から実践できて、すぐに効果が現われ、最短で一流に近づくための最強のビジネススキルだと著者は言います。

本書では医師である著者の「快眠戦略」がまとめられています。

「快眠戦略」のキモは以下の3点です。

(1)「睡眠時間の確保」ではなく「睡眠習慣の獲得」を目指す

(2)1日の始まりを「起床時」ではなく「就寝時」に切り替える

(3)イレギュラーな事態でもパフォーマンスを落とさない「対処法」を身に付ける

著者

一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

作者: 裴英洙
出版社/メーカー: ダイヤモンド社
発売日: 2016/08/05
メディア: 単行本（ソフトカバー）
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著者は医師です。

金沢大学医学部卒業後、金沢大学第一外科(現・心肺・総合外科)に入局し、大学病院や基幹病院を中心に、主に胸部外科(肺がん、心臓病など)に従事します。

その後、金沢大学大学院に入学し、外科病理学を専攻し医学博士を取得。さらに、病理専門医を取得します。

医師として働きつつ、慶應ビジネス・スクールにて医療政策・病院経営の第一人者の田中滋教授に師事します。

仕事の能率が劇的にアップする「基準」がある

◆32ページ～33ページ◆

一般的な人が目指すべき睡眠効率の合格ラインは、「85％以上」と言われています。85％以上になると、翌日の明らかな体調やパフォーマンスの変化を実感できるはずです。目覚めも清々しく、食欲も増進、内臓も整い、朝からの快便にもつながります。さらに、日中の集中力や記憶力が上がり仕事もはかどることでしょう。質の高い睡眠は、体調の良さと質の高い仕事のパフォーマンスに直結するのです。たとえば、8時間ベットにいる場合の睡眠効率85％の睡眠時間は6.8時間です。

睡眠効率は「85％以上」をキープする

「睡眠効率＝実質の睡眠時間÷横になっていた時間×100」です。

日々の睡眠効率をチェックし、その数値によって以下の対応をとるとイイそうです。

・睡眠効率が85％以上だった場合→就寝時刻を15分早める

・睡眠効率が80～84％だった場合→同じ時刻設定を継続する

・睡眠効率が80％未満だった場合→就寝時刻を15分遅らせる

早速、睡眠効率をチェックするようにします。

平日とのブレは「2時間以内」に収めなさい

◆168ページ◆

平日の睡眠不足の埋め合わせとして、週末に多めに睡眠を取ること自体は問題ありません。ただし、平日よりも2時間以上多く眠らないようにしてください。どうしても疲れがとれない場合は、眠くても一度平日と同じ時刻に起床して、太陽の光を浴びて15時間後に眠気がくるように体内時計をリセットしたうえで、午後の2時までに昼寝するようにしてください。

昼寝は午後の2時までにする

自分は休日によく昼寝をします。

だいたい1時から3時まで昼寝しています。

これから休日の昼寝は1時から2時までとします。

ミント系のガムを10分以上噛むと仕事の効率が2倍になる

◆173ページ～174ページ◆

ガムを噛むときと噛まない時に簡単な記憶テストを行った結果、ガム咀嚼時に有意に前頭前野の脳血流量が増加している部位が認められました。ガムの味についても面白い研究があります。ミント系ガムを咀嚼しながら計算作業を行った時の「唾液分泌量」「唾液アミラーザ活性」「自律神経活動」「作業効率」「主観的ストレス度」を測定した結果、ミントケイは無味無臭に比べてストレスが高い時に高くなる「唾液アミラーゼ活性」が低く、「作業効率」が良く、「主観的ストレス度」が低かったのです。では、ガムはどれだけの長さ噛むとよいのでしょうか。唾液ストレスマーカーと咀嚼時間の関係性を調べた研究では、10分以上の連続的な咀嚼がストレス軽減に有効なことが示唆されています。数分噛んですぐに捨てるのは、もったいないといえそうです。ガムを噛むなら「ミント系で10分以上」が効果的と言えます。

ミント系のガムを10分以上噛む

自分はガムを噛む習慣はありませんでした。

これからは、毎朝、通勤時にミント系のガムを10分以上噛むようにします。